Per anni abbiamo pensato che uno dei modi per stare meglio con noi stessi fosse aumentare la nostra autostima e, in effetti, non c’è nulla di sbagliato nel desiderare di sentirci capaci, riconoscere le nostre qualità e avere fiducia in ciò che possiamo fare.
Eppure c’è un momento in cui una buona opinione di noi stessi può non bastare, ed è proprio quello in cui facciamo qualcosa che mette in discussione quell’opinione.
Succede quando commettiamo un errore che proprio non avremmo voluto fare, quando qualcuno ci critica su qualcosa a cui teniamo o quando incontriamo una persona che sembra possedere con naturalezza proprio quella qualità sulla quale abbiamo costruito una parte della nostra sicurezza.
È proprio qui che la differenza tra autostima e autocompassione diventa interessante, perché entrambe riguardano la relazione che abbiamo con noi stessi, ma non ci aiutano esattamente nello stesso modo.
L’autostima ha a che fare anche con il modo in cui ci valutiamo e con il valore che attribuiamo a noi stessi, mentre l’autocompassione entra in gioco soprattutto quando quella valutazione viene messa alla prova.
Il problema non è avere una buona autostima
Quando parliamo di autostima ci riferiamo, in termini generali, alla valutazione che abbiamo di noi stessi e del nostro valore, che può riguardare sia un senso globale di noi sia ambiti specifici della nostra vita.
Possiamo sentirci competenti nel lavoro e molto più insicuri nelle relazioni, oppure possiamo avere una buona opinione delle nostre capacità e scoprire che basta sentirci esclusi da qualcuno perché quella sicurezza venga improvvisamente messa in discussione.
Il punto, quindi, non è contrapporre una “cattiva” autostima a una “buona” autocompassione, perché sarebbe una semplificazione che non rende giustizia né alla ricerca né alla complessità della nostra esperienza.
La questione interessante riguarda piuttosto quanto il nostro senso di valore abbia bisogno di determinate condizioni per rimanere stabile.
Se una parte importante della mia autostima dipende dall’essere competente, è comprensibile che un errore possa diventare particolarmente doloroso; allo stesso modo, se ho imparato a sentirmi una persona di valore quando sono disponibile e attenta ai bisogni degli altri, dire di no potrebbe farmi sentire egoista anche quando quel limite sarebbe necessario.
È così che alcune qualità che apprezziamo sinceramente di noi possono trasformarsi, quasi senza accorgercene, in standard che dobbiamo continuare a rispettare.
Non basta più che mi piaccia fare bene il mio lavoro, perché devo fare bene per potermi sentire adeguata; non basta che per me sia importante prendermi cura degli altri, perché devo essere sempre disponibile per continuare a considerarmi una buona persona.
Quando succede, ogni errore rischia di diventare qualcosa di più di un errore e ogni critica può arrivare molto più in profondità di quanto vorremmo.
Quando l’autocompassione cambia il punto da cui ci guardiamo
È all’interno di questo discorso che trovo particolarmente interessante il lavoro di Kristin Neff, psicologa e ricercatrice che ha proposto una concettualizzazione dell’autocompassione che ha poi dato origine a un ampio filone di ricerca.
Neff descrive l’autocompassione attraverso tre componenti tra loro collegate: la gentilezza verso se stessi, il riconoscimento della comune umanità e la mindfulness.
Dette così possono sembrare tre belle idee da mettere in pratica quando stiamo male, mentre il cambiamento che propongono è, a mio avviso, molto più profondo, perché riguarda il punto dal quale impariamo a guardarci.
Se commetto un errore, posso certamente chiedermi che cosa quell’errore dica delle mie capacità e posso anche cercare di capire come migliorare, ma posso contemporaneamente accorgermi che sto soffrendo e scegliere di non trasformare quella sofferenza in un’occasione per attaccarmi.
Se vedo una collega che ha raggiunto qualcosa che desideravo anch’io e sento comparire il confronto, posso riconoscere la mia insicurezza senza dover necessariamente stabilire chi delle due valga di più.
Se qualcuno non mi sceglie, posso attraversare la delusione senza utilizzare quella scelta come prova del fatto che io sia poco interessante o poco degna di essere amata.
L’autocompassione, quindi, non risponde alla domanda “Sono abbastanza?” cercando di convincerci che la risposta sia sempre sì, ma ci permette di mettere temporaneamente da parte il tribunale nel quale continuiamo a stabilire quanto valiamo.
Possiamo non sentirci abbastanza e, proprio in quel momento, imparare comunque a non diventare nostri nemici.
Essere compassionevoli con noi stessi non rischia di renderci indulgenti?
Questa è una delle obiezioni più comprensibili, soprattutto per chi ha imparato a utilizzare l’autocritica come una forma di motivazione.
Se smetto di dirmi che avrei dovuto fare meglio, continuerò a impegnarmi?
Se accolgo un mio errore, non rischio di giustificarlo?
Se non sono dura con me stessa, chi mi impedirà di accontentarmi?
Dietro queste domande c’è spesso un presupposto che merita di essere osservato, perché abbiamo imparato a pensare che per correggerci sia necessario criticarci e che, se togliessimo quella pressione, perderemmo inevitabilmente motivazione.
Eppure possiamo immaginare facilmente la differenza quando la stessa cosa accade con qualcuno a cui vogliamo bene.
Se una persona che amiamo commette un errore importante, prenderci cura di lei non significa necessariamente dirle che non è successo nulla, perché potremmo riconoscere insieme che ha sbagliato, aiutarla a riparare ciò che è possibile e sostenerla mentre prova a comportarsi diversamente.
La compassione funziona in maniera simile quando viene rivolta verso di noi, perché non elimina la responsabilità, ma prova a separarla dalla punizione.
Posso riconoscere che avrei potuto fare meglio senza concludere che sono incapace, così come posso chiedere scusa senza pensare di essere una persona orribile e posso decidere di cambiare un comportamento senza utilizzare il disprezzo verso me stessa come carburante per farlo.
A volte, infatti, essere dalla nostra parte significa consolarci, mentre altre volte significa proteggerci, mettere un limite o avere il coraggio di riconoscere qualcosa che non ci piace.
La domanda compassionevole non è necessariamente “Cosa posso dirmi per stare meglio?”, ma piuttosto “Che cosa può essermi davvero di aiuto in questa situazione?”
Autostima e autocompassione: cosa ci dice la ricerca
La differenza tra questi due modi di relazionarsi con se stessi non è soltanto teorica, perché Kristin Neff e Roos Vonk l’hanno esplorata direttamente confrontando autocompassione e autostima globale.
Nel loro studio del 2009 entrambe erano associate a indicatori positivi, tra cui felicità e ottimismo, ma l’autocompassione mostrava alcuni aspetti particolarmente interessanti, perché risultava associata a un senso di valore personale più stabile e mostrava associazioni negative più forti con il confronto sociale e la ruminazione.
Gli autori evidenziavano, quindi, una possibilità interessante: possiamo avere una relazione positiva con noi stessi che non dipenda necessariamente dal considerarci migliori, più capaci o più adeguati rispetto a qualcun altro.
Ed è importante essere precisi su questo punto, perché questi risultati non ci autorizzano a concludere che l’autostima sia dannosa o che dovremmo sostituirla con l’autocompassione.
Ci permettono, però, di chiederci se esista una risorsa che diventa particolarmente preziosa proprio nei momenti in cui l’autostima viene minacciata.
Una ricerca longitudinale condotta successivamente da Marshall e colleghi su un ampio campione di adolescenti ha fornito ulteriori elementi in questa direzione, mostrando che livelli maggiori di autocompassione potevano attenuare alcuni degli effetti negativi associati a una bassa autostima.
Naturalmente un singolo studio non racconta da solo tutta la complessità del fenomeno, ma il quadro che emerge dalla letteratura rende sempre meno convincente l’idea che il nostro benessere dipenda soltanto dal riuscire a costruire una valutazione positiva di noi stessi.
Forse abbiamo bisogno anche di imparare cosa fare quando quella valutazione positiva, inevitabilmente, viene meno.
Cosa facciamo quando non ci piacciamo?
Credo che questa sia la domanda che rende l’autocompassione particolarmente interessante.
È relativamente facile trattarci bene quando siamo soddisfatti di noi, quando abbiamo appena raggiunto qualcosa che desideravamo o quando riceviamo la conferma che speravamo, mentre diventa molto più difficile farlo quando siamo proprio noi a non piacerci.
Pensiamo a quello che succede dopo una giornata in cui abbiamo reagito male, quando torniamo mentalmente su una conversazione e vorremmo aver detto qualcosa di diverso, oppure quando ci accorgiamo di essere ricaduti ancora una volta in quel comportamento che ci eravamo promessi di cambiare.
In quei momenti possiamo provare a ricostruire la nostra autostima ricordandoci tutte le cose che facciamo bene e, qualche volta, questo può essere utile, mentre altre volte una parte di noi semplicemente non ci crede.
Dire “sono bravissima” mentre dentro sentiamo di avere fallito può creare una distanza ancora maggiore da ciò che stiamo vivendo.
L’autocompassione non ci chiede di vincere quella discussione con noi stessi, perché possiamo partire da qualcosa di molto più vicino alla nostra esperienza: “Mi accorgo che questa cosa mi ha fatto male e che adesso sto diventando molto dura con me stessa.”
Da lì possiamo provare a capire che cosa sia successo, che cosa possiamo imparare e se ci sia qualcosa da riparare, ma possiamo farlo senza trasformare ogni difficoltà in un processo al nostro valore.
Dall’essere abbastanza allo stare dalla propria parte
Forse, allora, il punto non è scegliere tra autostima e autocompassione, perché possiamo riconoscere le nostre qualità, essere soddisfatti di ciò che facciamo e coltivare fiducia nelle nostre capacità, senza per questo rinunciare a una relazione compassionevole con noi stessi.
La differenza emerge soprattutto quando le cose non vanno come speravamo.
Ci saranno momenti in cui saremo fieri di noi e altri in cui ci deluderemo, così come incontreremo persone che ci apprezzeranno e altre che non lo faranno, perché nessuna relazione con noi stessi può essere costruita sull’aspettativa di sentirci sempre sicuri, capaci e adeguati.
Ed è forse qui che l’autocompassione aggiunge qualcosa di importante all’autostima, perché ci permette di non subordinare completamente il modo in cui ci trattiamo al giudizio che, in quel momento, abbiamo di noi.
L’autostima riguarda anche il modo in cui ci valutiamo, mentre l’autocompassione riguarda il modo in cui rimaniamo in relazione con noi stessi quando quella valutazione vacilla.
Per questo, quando compare quella vecchia domanda — “Sono abbastanza?” — non sempre abbiamo bisogno di trovare immediatamente una risposta che ci rassicuri.
A volte può essere più utile accorgerci che stiamo soffrendo proprio perché abbiamo paura di non esserlo e, invece di aggiungere un altro giudizio, provare a chiederci:
“Ora che questa parte di me si sente così inadeguata, come posso esserle davvero d’aiuto?”
Riferimenti bibliografici
Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50.
Marshall, S. L., Parker, P. D., Ciarrochi, J., Sahdra, B., Jackson, C. J., & Heaven, P. C. L. (2015). Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem: A longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual Differences, 74, 116–121.
